日夜颠倒的防空洞

人生几何,能够得到知己,失去生命力量也不可惜。
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跑步与健身

小土刀:

最近看了两本书《爱上跑步的13周》和《无器械健身》,惊喜地发现很多提及的运动原则我都有遵循(可能因此才比较有效),运动健身很重要的一点就是科学,而不是想当然去跑去练,不然很可能好心办坏事儿,身体没练好不说,落下一身伤病。下面就大致梳理一下这两本书中的内容,也算是这段时间的锻炼的总结。


首先要说的是锻炼的目标是什么,绝对不是什么人鱼线马甲线,而是下面这三个:


结实、强壮、自信


这非常重要,锻炼最重要的是让你更了解自己,知道自己的极限在哪里,并且通过不断的训练,你会发现自己可以变强也正在变强,至于其他的,都是附赠品。


肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的体能水平由以上8项身体素质指标决定。只有专注于这8项指标,而不是外形,你的能力、健康以及外形才能够得到最大改善。 


一旦你准备开始一项锻炼计划,就需要记住3个锻炼原则:适度、一致和休息。这些原则非常简单,如果让它们伴随着你的生活,你会发现,选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。 


原则1:适度。慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下,你也应该采取这个建议。


原则2:一致。如果说适度是锻炼的第一原则的话,那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。 下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼,因此你走进健身房,或者去跑一段步,运动中你竭尽所能,但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前,你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处,因为它让你感觉更糟糕而不是更美好,很快,平日的感觉袭来,逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。 


原则3:给身体休息的时间。休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了,你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间,确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中,而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息,将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单;它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。 


单纯的有氧运动,可以在刚开始的时候作为比较好的入门,之后一定要慢慢加上力量训练,习惯之后最好把纯有氧换成间隔训练,这样才能有最好的效果。


无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有,力量训练都应该是核心项目。另一方面,有氧运动都不会太有效。不管是跑步、骑自行车,还是做踏板操,你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了,而是“熟能生巧”。大多数情况下,做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强,而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量比以前更少,因为你的神经系统已经适应了,没用的动作不会再做,必要的动作则更加精炼,不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。


做一定时间的高强度练习后休息一定时间,如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比,这种训练能在更短时间内消耗更多热量,而且能使身体组成发生积极改变。


做低强度的有氧运动时,脂肪氧化与之同步进行。训练一结束,脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时,我们的身体氧化碳水化合物供能,而不是脂肪。接着,在训练结束之后的很长一段时间内,脂肪不断氧化,以使系统恢复正常。通过间隔训练,我们不仅能塑造肌肉,还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高。 


所以图省事儿的话,其实 insanity 系列视频就可以很好满足所有条件,虽然一开始会比较痛苦,但是很快你就会发现,一切都是值得的!



(最后爆张图,一件舒服的衣服能让锻炼过程爽快起来!)

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